Las bondades del ejercicio físico durante el embarazo

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Realizar deporte o gimnasia durante el embarazo, tiene efectos maravillosos para la salud. Es enriquecedor y fundamental  tanto para el bebé como para la madre: Controla el peso; actúa positivamente en el estado de ánimo, disminuye las molestias típicas del embarazo, entre otros. Además, sirve de “entrenamiento” para el parto, ya que fortalece los músculos, mejora la resistencia y la condición física. No obstante, si durante el periodo gestacional hubo síntomas de aborto,  malestares muy intensos u otras complicaciones, es necesario consultar antes a un ginecólogo.

“En general, las embarazadas tienden a moverse menos, ya que ellas y su entorno las cuidan de los esfuerzos físicos y los movimientos bruscos, por lo que finalmente terminan haciendo muchas cosas por ellas, en afán de brindar ayuda. Lo ideal es que logren hacer su vida normal y sean capaces de moverse libremente, incorporando al peso de su cuerpo  y el del bebé. Por ejemplo, las futuras mamás que practican ejercicio físico,  pueden hacer acciones tan simples como abrocharse solas los zapatos hasta el final de la gestación, lo que es difícil de hacer para una embarazada sedentaria, ya que  pierde la capacidad de elongación y debe pedir ayuda o inclinarse, con esfuerzo, hacia un costado para lograrlo”, comenta la matrona e instructora de yoga Paola Terán Varas, a quien entrevistamos para aclarar las principales dudas respecto al tema.

¿Cuáles son los beneficios de la gimnasia durante la gestación?

La embarazada que realiza actividad física de manera constante, se sentirá mucho mejor en todos los aspectos:

  • Se sentirá más liviana, con más energía y vitalidad.
  • Logrará mantener un tono muscular óptimo y tonificar los músculos de la espalda, evitando los dolores y fortaleciendo su postura.
  • Se activan y fortalecen los movimientos de las articulaciones.
  • Mantiene una buena digestión.
  • Conciliar el sueño con más facilidad.
  • Controla el estrés y la ansiedad, ya que produce relajación.
  • Mejorar el aspecto de la piel.
  • Controlar la respiración y el dolor durante el parto.
  • Evita el sobrepeso y la acumulación grasa durante el embarazo, por lo tanto ayuda a recupera la forma física después del embarazo.
  • En general disminuyen las molestias típicas del embarazo.

 ¿Cuáles son los aportes para el bebé?

Después de las 20 semanas, comienza el despertar de los sentidos del bebé en gestación y puede  percibir el ruido externo, por lo que recibe estimulación por parte de la música y de los movimientos de su madre. La relajación y el bienestar que produce el ejercicio, también son un gran beneficio, pues el estado de ánimo materno, dicen las neurociencias, es percibido por el bebé. Además la gimnasia durante este periodo, permite la integración del binomio mamá- hijo,  ya que es una actividad que ambos comparten y realizan juntos.

¿Durante el embarazo, qué zona del cuerpo se debe trabajar con mayor énfasis?

La zona que más se debe fortalecer en la gestación es sin duda la espalda, pues sostiene todo el peso del útero, más el incremento del peso materno, por lo tanto tiende a ser una de las partes que constantemente sufre molestias, pues a medida  que el útero y el feto crecen, debe aumentar el esfuerzo. Además, fisiológicamente, la espalda  adopta una posición que no es la habitual, produciendo muchas veces dolor. Al fortalecer y trabajar la musculatura de la espalda, disminuyen al mínimo las molestias.

 ¿Es conveniente realizar  actividad física durante todo el embarazo o sólo durante algunos meses específicamente?

La actividad física se puede hacer durante todo el embarazo, desde el principio hasta el final, excepto cuando existe alguna patología previa de la madre, que tenga contra indicado el ejercicio. El deporte o la gimnasia tendrán más limitaciones, cuando la mujer presenta hipertensión, mareos, contracciones urinarias,hemorragia o fatiga. En estos casos, será una matrona o un ginecólogo los encargados de poner las restricciones que corresponden.

¿En qué casos sería necesario suspender el ejercicio?

Esta práctica está contraindicada en casos especiales como las enfermedades cardíacas, síntomas de aborto o de parto prematuro. Las restricciones por otras patologías, deben discutirse con un profesional tratante.

¿Cuántas veces a la semana es  conveniente  hacer gimnasia estando embarazada?

Depende de cada mujer, pero lo óptimo es  2 a 3 veces a la semana, una actividad de mínimo media hora.

¿Cuáles son las actividades recomendadas para realizar durante el periodo gestacional?

El Pilates, la danza y el yoga, así como andar en bicicleta, sin peso, o simplemente caminar, son buenas alternativas para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos. Es importante destacar que las embarazadas no deben llevar peso ni hacer ejercicios abdominales. Tampoco deben hacer actividades que incluyan rebotes y saltos bruscos, bajadas y subidas, cambios radicales de dirección o que tengan  riesgos de lesión en la zona abdominal.

Antes, durante el embarazo y hasta tres o seis meses después del parto, es fundamental trabajar los músculos pelvianos –que sostienen todo el peso del cuerpo– para prevenir patologías como la incontinencia urinaria o fecal, disfunciones sexuales y el descenso de los órganos pélvicos. Existen ejercicios para mejorar el tono muscular del periné y  para optimizar su funcionamiento fisiológico. Lo importante es que sean impartidos por un kinesiólogo o matrona especialista en esta área.

¿Cómo elegir la actividad más adecuada para cada tipo de mujer, qué factores se deben considerar?

El tipo de ejercicios dependerá del estado del embarazo y de la forma física que tenga la futura mamá. En el caso de las personas que realizaban actividad física anteriormente o son deportistas de alto rendimiento, obviamente  ellas pueden, incluso, mantener cierto entrenamiento relacionado al deporte que practicaban anteriormente. Pero para el común de las mujeres, es recomendable que elijan actividades suaves y que disfruten. Por ejemplo, hay embarazadas que se aburren con la calma del yoga, ya que se hace mucho trabajo pasivo de respiración y les entretiene más el Pilates o la Biodanza, ya que son clases más dinámicas.

“Hay actividades especiales, como el yoga por ejemplo, que se enfoca en hacer una conexión madre-hijo durante la clase. Esta disciplina además de estrechar el vínculo materno,  prepara el  cuerpo de manera muy sutil para el parto; fortalece la musculatura; mantiene la capacidad respiratoria  y de elongación. El yoga, a través de sus posturas, disminuye también  las náuseas y produce un estado de relajación tan potente, que la persona embaraza se siente como si le hubiesen hecho un masaje terapéutico”, indica la matrona Paola Terán.

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